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筋肉まとめ

最近テニスに非常にハマっており、週1回どころか時々週2回ペースでやっています。
他にサバゲー等、体を動かすことが非常に楽しい。

それらで勝ちたいがために(?)、最近筋力のトレーニングにはまっています。
意外と知らない、筋肉をつけるための知識をまとめてみます。
(ネットで調べたにわか知識なので、間違っていたらすみません)


①なぜ筋肉はつくのか?
筋肉というのは筋繊維の破壊、修復によって強くなっていきます。
筋繊維を破壊すると、より強固な筋繊維をつくろうと体が働くわけです。
骨も同じですね。一度折れると太くなります。
つまり、筋繊維が破壊されている状態である、"筋肉痛"にならないと、
筋肉はつかないとのことです。
ただなんとなく、回数を決めて腹筋等の筋肉トレーニングをしているだけじゃ筋肉はつきません。
回数ではなく、自分の限界を超える負荷をかけないといけないのです。

②よく登場するプロテイン、アミノ酸とは?
プロテインとはタンパク質のことです。
そして、アミノ酸とはタンパク質が分解されるとできるものです。
これらはこわれた筋繊維の修復に使われます。
だから運動後にプロテインを摂取するのが良いというわけです。
プロテインは分解に2時間程度かかるらしく、即効性はありません。
スポーツ飲料等に含まれるアミノ酸は即効性があります。
それ故スポーツの最中にアミノ酸摂取は良しとされています。

③プロテインの摂取タイミングとは?
プロテインは運動直後に摂取するのが一番良しとされています。
一番吸収されるとのこと。
注意点は空腹状態はあまり良くないとのこと。摂取の効率が下がるらしいです。
そして、プロテインは牛乳に溶かして飲むのが良いとのこと。
牛乳に含まれる成分がプロテインと相性がいいらしいです。
ただ、牛乳とプロテインを同時に摂取するとカロリーが結構高いため、
きちんと運動せずに摂取を続けると太ると言われています。
単純に減量したい人は水に溶かして飲むらしいです。
あとは寝る1時間前に飲むのもいいらしいです。
寝ている最中は筋繊維の修復が行われるため、その際にタンパク質があるといいということです。

④筋肉痛の最中も運動すべきか否か?
これははっきりとした意見は無いようです。良いという人も悪いという人もいるようです。
多く見かけた意見としては、筋肉痛じゃない場所を重点的に鍛えると良いとのこと。
ただ、筋肉痛の最中完全に運動を止めてしまうのはよくありません。
筋肉が固くなってしまうとのことです。
また、軽いジョギング程度の運動は筋肉痛を悪化させるのではなく、
治癒スピードを向上させるようです。
筋肉痛を治す方法として、お風呂などで熱いお湯、冷たいお湯を筋肉痛の箇所に
交互にあてることで、筋繊維の伸縮を促し、回復させる方法があるようです。
また、熱いお湯ではなく、ぬるま湯に長く浸かることも、血行を良くし、
回復を早めるとのこと。

⑤運動する際の格好はどうすべきか?
基本的には寒いくらいの薄着が良いらしいです。
寒いほうが脂肪の燃焼を促すため、ダイエットにも効果的です。
ボクサーのごとく厚着をする人もいますが、あれは脂肪を燃焼させているわけではなく、
ただ汗をかいているだけとのことです。汗をかくこと自体にも意味が無いわけではないのですが。
注意点としては寒い格好は怪我をしやすくなります。
軽い運動で体を温めたあと、ストレッチを行い、十分に筋肉を伸ばしたあとに
筋肉に負荷をかける運動が良いようです。
(ストレッチはある程度体を温めてからやるべきです)

⑥食前と食後、どちらに運動すべきか?
基本的に"食前"が推奨されているようです。
食前は自身にエネルギーがあまりない状態であるため、
脂肪の燃焼が起こりやすいようです。ダイエットにも効果的です。
ただし、有酸素運動等のダイエット目的では空腹時でも良いらしいですが、
筋肉をつけるための運動、無酸素運動については空腹時は良くないとのことです。
というのもエネルギーを作るために、自らの筋肉を分解してしまうらしいのです。
筋肉をつけるはずが、その筋肉を分解してしまうとはまるで意味がないですね。
推奨されているのは2時間前くらいに軽く食事を済ませ、
空腹を避けた状態で運動するということです。

⑦歳を取ったときの運動量について
①で記載しましたが、筋トレをすると筋繊維の修復が行われます。
歳を取ってしまうと、この筋繊維の修復の能力が失われていきます。
だから、歳を取ったら過度な運動はしてはいけないらしいです。
そして、若いうちに筋肉を付けないと、歳を取れば取るほど筋肉がつきにくくなっていきます。
だから、始めるなら早いうちにやるべきです。
歳を取ったら負担の大きい無酸素運動ではなく、散歩程度の有酸素運動が推奨されています。

⑧筋肉トレーニングの道具について
始めたばかりの頃は、あまり筋肉トレーニングの道具は必要ありません。
腕立て伏せや腹筋等、自分自身の重さの負荷で十分です。
しかし、徐々にそれではダメになってきます。
前述したとおり、"筋肉痛"にならないと筋肉はつかないため、
より筋肉を付けたければ道具が必要になってきます。
トレーニングジムに行き、ウェイトトレーニングするのが一番効果的ですが、
そこまでできない人はエクササイズの道具を買ってみましょう。
メジャーなところで言えば鉄アレイ等、ダンベルです。
重さの目安は、10回で限界が来る重さなんだそうです。
私も先日10キロのダンベルを買ってきました。
変換 ~ IMG_4406
自分の好みで重さが変えられるタイプで、最大17キロまで増やせるようです。

重さは段階的に上げていくのが良しとされています。
急激に重いものに挑戦すると、疲労骨折するため、注意が必要です。

コツコツ続けてテニスとかで勝ちに行きたいですね。

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SSLの設定

早くWordPressにしたいと思いつつ、なかなか時間が取れずに変更できず。

ApacheのSSL設定についてのメモ。
Apacheはバージョン2.4。
OSはFedora19(シュレ猫)
自己発行の証明書なので、最近のブラウザだとセキュリティ警告が出ますが、
自分や仲間内で使う分には問題ないかと。

・まずはSSLのモジュールを入れる。
# yum -y install mod_ssl

・そして秘密鍵を作成
# cd /etc/pki/tls/certs
# make server.key
ここのタイミングで鍵のパスフレーズを入力

・サーバ証明書の生成
# make server.crt
⇒ここでserver.keyが読み込まれる。

・証明書作成時は以下の項目を入力する。
Country Name (2 letter code) [GB]:[ JP など任意の国コード ]
State or Province Name (full name) [Berkshire]:[ 任意の都道府県名 ]
Locality Name (eg, city) [Newbury]:[ 任意の市区名 ]
Organization Name (eg, company) [My Company Ltd]:[ 任意の会社名 ]
Organizational Unit Name (eg, section) []:[ 任意の組織名 ]
Common Name (eg, your name or your server's hostname) []:[ サーバ名 ]
Email Address []:[ 任意のメールアドレス ]

・秘密鍵を所定の場所に配置
# mv /etc/pki/tls/certs/server.key /etc/pki/tls/private

・apacheの設定変更
# vi /etc/httpd/conf.d/ssl.conf
以下を追記
SSLCertificateFile /etc/pki/tls/certs/server.crt
SSLCertificateKeyFile /etc/pki/tls/certs/server.key

・ファイアウォールでSSL通信許可(iptablesじゃなくてfirewalldになってます)
# firewall-cmd --permanent --add-service=https
# firewall-cmd --reload

ここでapacheを再起動でSSL通信ができるようになります。(SysVinitじゃなくて、Systemdになってます)
# systemctl restart httpd


もうひとつ。
httpでアクセスされた場合も、すべて強制的にhttps通信にする方法。
これにはmod_rewriteを使います。
これはデフォルトで入っているのかな?(自分は入ってました)
ない場合は下記コマンドで入るはず。
# yum -y install mod_rewrite


・インストール後、/etc/httpd/conf.d配下に以下のファイル追加
rewrite.conf


RewriteEngine On
RewriteCond %{SERVER_PORT} !^443$
RewriteRule ^/(.*)?$ https://%{HTTP_HOST}/$1 [L,R]


RewriteRuleですべてのアクセスをhttpsのアドレスに置き換えてます。

これを設定したら、Apacheを再起動すればOK。



■気になるニュース
・米インテル、BYODで1日1時間の社員の無駄減らす
BYODをやろうという流れが徐々に起こってますが、なんだか日本においてはダメな気がする。
もちろん良い面はあるが、仕事とプライベートの分別が下手な日本では、ますます仕事に追われる人が増えるなと。
まぁ私自身、今でもすでに休日であろうと、深夜早朝であろうと私物の携帯電話に電話かかってくることは結構あるんですけどね。
一応リミットがかかってた気がしますが、今後それが堂々とやられるとなるとね。。


・日本のITエンジニアの地位はなぜ低いのか
ごもっともな意見。今の社会にとってかなり需要なポジションだと思うんですが、
いつまでたっても扱いがひどいですよね。


・総務省がLTE-Advanced向け周波数割り当てで公開ヒアリング、携帯4社の意見はほぼ一致
結構昔のニュース。書こうと思ってそのまま時間が経ってしまった。
気になったのは、LTE-Advancedになると通信方式が従来のFDDからTDDになるそうで。
この辺の違いについてはここのページがわかりやすかったです。
TDDについては、上りと下りを時間ごとに区切って行うということで、基地局の同期が必要とのことですが、
これって結構大規模障害発生しやすいんじゃないだろうかとちょっと心配に思いました。
まぁそのへんは十分考慮されてるんでしょうが。



最近、ITProと@ITの記事は全部目を通すようにしてます。RSS受信して。
その中から、面白いネタ見つけてはブログネタにしようと目論んで、メモをとっているものの、
なかなかまとめる時間が無く。
まだまだネタ帳(仕事の手帳)にいっぱい書きたいネタあるんですが、
遅い時間になってしまったのでこの辺で。

記事読んでるおかげで色々情報が入ってきます。いろいろと業界の流れがわかっていいですね。
ちなみにRSSはfeedryというのが使いやすくていいいです。

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SSD RAID0と残念な事の顛末

自宅のPCにUbuntuの環境作りたいな、
そんなことを結構前から考えていた。

どうせなら、早いマシンを作りたいな、と思ったので、
RAID0で組んでみることにした。もちろんSSD2台を使って。
せっかくWindows7もOSを持っているので、RAID0のディスク上に
デュアルブートの環境を作りたいと考えていた。


本日、秋葉原へ下調べのつもりでSSDを見に行った。
マザーボードが対応しているかとか全く調べてない状態だったが、
1台で9千円位だったので、ダメだったらダメでいいかなと勢いで2台購入。
128GBのSSD2台が手に入った。
SSDについては店情報によるとRead/Writeともに、500MB/sの速度を超えていた。
HDDは早くても100MB/sくらいなので、1台だけでもかなり早い。

ネット上の情報を見たところ、RAID0で組むと、単純に倍速になり、
1GB/s位になったという記事を多く見かけた。


帰ってきて早速構築してみる。
調べてみたら、私のマザーボードはRAIDに対応しているらしい。
私のマザーボードはASUSのP7P55D-Eというやつで、
前に組んだのは2010年の6月ということで、もう3年近く前のマシンとなる。古い。

PCを久々に分解し、SSD2台を設置。
起動後RAIDのメニューを表示し、SSD2台をRAID0に設定。


デュアルブート環境にするには、Windowsを先にインストールして、
そのあとUbuntuを入れると楽だ。
後から追加するUbuntuが勝手にブートの設定を入れてくれる。

そんなわけでまずはWindowsをインストール。
インストール画面の途中、ディスクの容量が表示される。
約250GB。おお、きちんとRAID0として認識されている。

そんな感じで、特にRAIDを意識することもなく、インストールは完了。


次にUbuntuをインストールしてみる。
さて、ここで問題が生じた。

Ununtuはディスクブート後は普通にUbuntuのデスクトップ画面が表示され、
そのあとデスクトップのメニューからUbuntuのインストールを進めていく感じになる。
その時、もし事前にWindowsが入っている場合、それを検出して、半自動的にデュアルブート環境を作ってくれる。

Ubuntuインストールのメニューにしたがって、Windowsと併用するみたいな選択肢を選ぶと、
エラーメッセージっぽいダイアログが表示された。
メッセージは「??????」との表示で全く何のエラーかわからない。

詳しくパーティション情報を見てみると、どうやらUbuntu側ではうまくDiskを認識していないらしい。
マザーボード付随のRAIDについてはハードRAIDと認識され、OS側では意識することなく使用できると考えていたが、
どうやらそれは間違いだったらしい。
ソフトRAIDとしての認識をしているように見える。

一応RAID0のディスクとして認識はされているようだが、/dev/sdaみたいな認識はしていない状態で、
ソフト的にマッピングされているような表示となっていた。
どうパーティションをいじっても、謎のエラーメッセージ「????」が表示される。

ふと思い出したが、そういえば以前ESXiをRAID1で組もうと思ったことがあり、
その時の事前調査でそれは不可能いう結論に至ったことがあった。
ESXiがディスクをRAIDではなく別々のディスクとして読み込んでしまうということらしい。
今回は似たようなことが原因な気がする。ESXiもどうせLinuxあたりで組まれてそうだし。

もっと深くまで探求すればできないことも無さそうだが、酒を飲みながらやっていたというのもあって、
力尽きた。

もともと今までもSSD1台をつかってWindowsを動かしていたということで、
今回の件で合計3台のSSDがある。
じゃあ余った1台にUbuntuを入れてしまおうと。
この方法ではUbuntu側はRAID0とはならないので、何のために今回SSD2台買ったのかよくわからなくなるが。。


別のディスクに入れるということで、何の問題もなくUbuntuのインストールは終わった。
が、いちいちBIOSの設定でブートディスクを変更することになるのか、となんともめんどくさい状態になってしまった。


結局動く形になったが私は悩んでいた。
今後メインはUbuntuにするはずなのに、使用頻度が減るWindowsだけを爆速にして意味はあるのか?と


まぁいいだろう、ということでとりあえずWindows側でディスクI/Oの速度を測ってみた。
結果:450MB/s
(´・ω・`)?? RAID0の恩恵まるでないやん。。


原因については特定できていないが、マザーボードの古さが悪いような気がしている。
RAID0にしている意味ってなんだろう?と頭を抱えていた。


一度PCを停止し、念の為一時的に外していたHDDを設置する。
その後BIOSメニューを見てみると、Ubuntuが入っているDiskがbootディスクとして選択できなくなっている…だと…?


ヽ(`Д´#)ノもうRAID0やめる!

ということで、RAID0もう諦めた。なんか意味もないし。
突き詰めればいろいろ判明しそうな気もするが、いつまでも悩んでいても、、
ノートPCはあれどメインPCがない状態では困る、と。

せっかくハイスピードなSSD2つ入手したので、それぞれ1つずつOSを入れることにする。
昔のSSDに比べて今のはかなり早くなっている。

昔のSSDはアプリケーション入れるようのディスクとして再利用かなと考えている。

結果的に今回は理想の形にもっていくことはできなかったが、
久々にこの辺の技術部分を触った気がする。
いろいろ得るものはあったし、やっぱりこういうのは面白い。
現状に満足せず、いろいろ試したほうがいいなと感じた機会だった。

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